Ihanan mausteinen meksikolainen kvinoapannu

Joulu on perinteisesti aikaa, jolloin annamme itsellemme luvan syödä normaalia enemmän vähän kaikenlaista. Minä tunnustan syöneeni tänä jouluna liikaa ainakin suklaata :) Aika siis hyvillä mielin palata tekemään omia herkullisia kasvispöperöitäni, jotka auttavat kehoa palautumaan normaalia suuremmasta altistuksesta tulehdusta aiheuttaville tekijöille.

Rakastan mausteista ruokaa ja yksi ehdoton lempparini on meksikolainen kvinoapannu. Tässä maittavassa ja erittäin helposti valmistuvassa kasvisruuassa proteiinilähteinä toimivat sekä kvinoa että mustat pavut. Hyviä rasvoja ruokaan tuo avokado ja jo totuttuun tapaan tulehdusta ylläpitäviä omega-6 rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä ei käytetä ollenkaan.

Meksikolainen kvinoapannu

2-3 valkosipulinkynttä hienonnettuna

2,5 dl kvinoaa

2,5 dl vettä

1 purkki (luomu)tomaattimurskaa

2,5 dl valmiiksi keitettyjä mustapapuja

2,5 dl (luomu)maissia

1 tl chilijauhetta

1 pitkulainen punainen chilipalko hienonnettuna

1/2 tl jauhettua kuminaa

suolaa ja mustapippuria

1 avokado pieniksi kuutioiksi pilkottuna

1 limen mehu

tuoretta korianteria hienonnettuna

 

 

Laita valkosipulisilppu pannulle pieneen määrään vettä kuullottumaan. Huuhdo kvinoa tiheässä siivilässä juoksevan veden alla. Lisää pannulle valkosipulin joukkoon chilijauhe, hienonnettu chili ja kumina ja jatka kuullottamista vähän aikaa. Kuullottamisen päätteeksi lisää pannulle vesi ja tomaattimurska ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää kiehuvan nesteen joukkoon kvinoa, mustapavut ja maissi ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10-15 minuuttia, kunnes kvinoa on kypsää. Ota pannu pois liedeltä ja mausta ruoka suolalla ja pippurilla. Lisää lopuksi pieniksi kuutioiksi pilkottu avokado, limen mehu ja hienonnettu korianteri. Nauti tuoreen salaatin kera.

 

 

 

Meksikolaiseen tapaan tämän ruuan kuuluu olla tulinen. Jos et ole tottunut tuliseen ruokaan, kannattaa chiliä laittaa varoen ja totutella sen makuun vähitellen. Tuoreessa chilissä kaikista tulisimpia ovat chilin siemenet.



 

 

 

 

Punajuurta tulehduksen hillintään; kokeile helposti valmistuvaa Härkis-punajuuribolognesea

Punajuurta on kutsuttu jopa Jumalten ruuaksi, sillä se on erittäin ravinteikas juures. Värinsä vuoksi se sopii erinomaisesti joulupöytään, mutta sitä kannattaisi käyttää muinakin aikoina. Myönnettäköön, että omassa keittiössäni se on ehdottomasti aliarvostettu juures, joten aika korjata asia!

Punajuuri sisältää paljon vitamiineja ja mineraaleja sekä muita ainesosia, jotka hillitsevät tulehdusta. Lisäksi se auttaa puhdistamaan maksaa eli sopii näin ollen täydellisesti tulehdusta hillitsevään ruokavalioon. Jos et ole tottunut valmistamaan siitä ruokaa, voit aloittaa tästä helposta punajuuribolognesesta, jonka kasvisproteiinina on Härkis eli härkäpavusta valmistettu jauhelihan korvike.

Härkis-punajuuribolognese

 

1 sipuli hienonnettuna

2 valkosipulinkynttä hienonnettuna

2 keskikokoista punajuurta

1 iso porkkana (tai 2 pientä)

1 purkki (luomu)tomaattimurskaa

1/2 rasiallista Härkistä

n. 2 dl vettä

1 rkl oreganoa

1 tl timjamia

1-2 tl hyvälaatuista luonnonsuolaa

mustapippuria myllystä

 

 

Laita sipuli- ja valkosipulisilppu kuullottumaan kattilaan pieneen määrään tomaattimurskaa. Raasta sipulin kuullottuessa punajuuret ja porkkana karkeaksi raasteeksi. Laita juuresraasteet sipulien joukkoon hetkeksi kuullottumaan ja lisää sen jälkeen loput tomaattimurskasta + vesi (säädä veden määrällä kastike haluamasi paksuiseksi) sekä Härkis. Mausta organolla, timjamilla, suolalla ja mustapippurilla ja anna sen jälkeen hautua miedolla lämmöllä kannen alla noin 15 minuuttia. Tarjoile pastan ja tuoresalaatin kera.

 

 

 

 

Meidän perheessä noudatetaan vehnätöntä ruokavaliota, minkä vuoksi olen tutustunut monenlaisiin gluteenittomiin pastoihin. Parhaimmaksi olen todennut Mamy-merkkisen täysjyväriisifusillin, jota on saatavissa ainoastaan S-ryhmän kaupoista.

 

Syynä vehnättömään ruokavalioomme on se yksinkertainen tosiasia, että se vehnä, jota meille nykypäivänä syötetään, on niin pitkälle jalostettua, ettei kehomme enää tunnista sitä. Tämän vuoksi se aiheuttaa monille enemmän tai vähemmän vakavia oireita vatsan turvottelusta autoimmuunisairauksiin ja kaikkea siltä väliltä. Oma poikani on atoopikko ja hänen ihonsa selkeästi reagoi, jos hän altistuu liiaksi vehnän gluteenille.



Selätä matala-asteinen tulehdus näillä yksinkertaisilla keinoilla

Lupasin Motivointia tulehduksen hillintään -postauksessani listata Sinulle keinoja, joilla voit vähentää ja ennaltaehkäistä tulehdusta kehossasi. Useimmat näistä keinoista ovat helposti toteutettavissa, eivätkä siis vaadi mitään rakettitiedettä. Kokeile niitä vaikkapa yksi kerrallaan, jolloin huomaat miten mikäkin asia kehossasi vaikuttaa.

 

 

1.       Poista einekset ruokavaliostasi

Kun teet ruokasi itse, tiedät täsmälleen mitä suuhusi pistät. Näin pystyt kontrolloimaan omega-6 rasvahappojen saantia. Ruoanlaitto tietenkin vie aikaasi, mutta toisaalta terveellisempi syöminen antaa sinulle energiaa, jolloin jaksat paremmin käyttää aikasi hyödyksi. Voin siis luvata, että ruoan tekemisestä itse muodostuu ajan myötä positiivinen kehä, joka ruokkii jaksamistasi ja hyvää oloa niin, että et enää halua palata entiseen eineisten mussuttamiseen J Maailma on pullollaan yksinkertaisia reseptejä, joiden avulla ruoanlaitto on helppoa ja mukavaa. Useimmat resepteistä, joita tulen tällä foorumilla jakamaan, ovat juuri tällaisia.  

 

2.       Tasapainota verensokerisi

Verensokerin tasapainotus lähtee siitä, että minimoit sokerin ja valkoviljatuotteiden kulutuksen. Jos esimerkiksi aloitat päiväsi lautasellisella sokerimuroja, lähtee verensokerisi heti aamusta hurjaan nousuun ja tulee pian yhtä nopeasti alas, jolloin tarvitset taas jotain naposteltavaa... vuoristorata on näin valmis. Parempi vaihtoehto on nauttia aamiaisella esim. ravitseva smoothie, joka sisältää tasapainoisessa suhteessa proteiineja, hyviä hiilihydraatteja ja rasvoja. Postaan Sinulle pian oman lempismoothieni reseptin.

Yleinen periaate on vaihtaa kaikki valkoviljatuotteet täysjyvätuotteisiin eli valkoinen riisi täysjyväriisiin, pasta täysjyväpastaan, vaalea leipä aitoon täysjyväiseen ruisleipään jne. Sokeriherkut voi vaihtaa esim. tummaan suklaaseen tai mieluiten raakasuklaaseen ja raakakakkuihin, joiden reseptejä tulen blogissani jakamaan. Joko olet maistanut herkullista mustikka-vanilja raakakakkua J

Herkut on hyvä syödä aina ruoan päälle, ei tyhjään vatsaan. Huomionarvoista on, että myös hedelmät sisältävät paljon sokeria, joten niitä ei ole hyvä syödä välipalaksi yksinään, vaan niiden kaveriksi kannattaa ottaa jotain proteiinipitoista, esim. pähkinöitä.

 

      3.       Käytä ruoanlaitossa runsaasti tulehdusta hillitseviä mausteita

Tällaisia mausteita ovat erityisesti kurkuma, inkivääri ja valkosipuli. Kaikkia saa sekä tuoreena että jauheina. Näitä mausteita voi laittaa melkeinpä ruokaan kuin ruokaan; ne antavat ruokaan ihanaa makua. Oletko jo kokeillut kädenkäänteessä valmistuvaa kanttarelli-kvinoapannua tai kahvin sijasta juomaksi ihanan mausteista kurkumalattea?

4.       Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi

Olennaista on poistaa ruokavaliosta omega-6 rasvahappoja sisältävät kasviöljyt (rypsi-, rapsi-, maissi-, auringonkukkaöljy jne.) ja niiden sijasta sisällyttää ruokavalioon kylmäpuristettuja oliivi- ja kookosöljyjä, jotka ovat omega-rasvahappojen suhteen neutraalempia öljyjä. Näitäkään öljyjä ei kuitenkaan kannata kuumentaa, sillä kuumennettaessa niiden kemiallinen rakenne muuttuu ja ne menettävät hyödyllisiä ominaisuuksiaan tai muuttuvat jopa haitallisiksi. Parasta on siis lorauttaa oliiviöljyä vaikkapa valmiin ruoan päälle tai salaatin joukkoon ja kookosöljyä voi laittaa lusikallisen vaikkapa aamupuuron tai kahvin/teen joukkoon. Ruokaa valmistaessasi et tarvitse rasvaa, kuten tulet resepteistäni huomaamaan. Lisäksi ruokavalioon on hyvä sisällyttää kohtuullisessa määrin avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä, jotka kaikki sisältävät paljon hyviä rasvoja.

Ja sitten on tämä jo aikaisemmin mainitsemani kalaöljy... Kalan rasva on ainut rasva, joka sisältää omega-3 rasvahappoja siinä muodossa, jota keho pystyy sellaisenaan käyttämään hyödykseen. Kalaöljyä suosittelen siis ottamaan päivittäin nestemäisessä muodossa, jotta varmasti saat riittävän määrän näitä arvokkaita rasvahappoja. Kapselit ovat siinä mielessä huonompi vaihtoehto, että ne sisältävät todella pienen määrän kalaöljyä (eli riittävän annoksen saamiseksi joudut ottamaan niitä suuren määrän), etkä maista niistä pilalle mennyttä kalaöljyä. Camelina öljyä, pellavansiemenöljyä, mustaherukansiemenöljyä ja muita vastaavia voit myös käyttää, mutta omega-3 rasvahappojen saantia ei kannata jättää yksistään niiden varaan. Mielestäni ei siinäkään tilanteessa, vaikka olisit täysin vegaani. Monilla kasvissyöjillä rasvahapposuhde on täysin poskellaan.

 

5.       Älä anna stressin hallita Sinua, vaan hallitse Sinä stressiä

Opettele hengittämään syvään niin, että pallea liikkuu ylös alas. Hämmästyttävän moni meistä ei osaa hengittää oikein - itsekin opin sen vasta astangajoogan peruskurssilla. Muutama syvä henkäisy stressaavalla hetkellä rauhoittaa kehoa kummasti. Tämä toimii ensiapuna, mutta sen lisäksi on hyvä harrastaa esim. joogaa, meditointia tai mindfulnessia. Myös kävely raittiissa ilmassa, erityisesti metsässä, rauhoittaa stressaantunutta mieltä.

 

6.       Helpota maksan työtä vähentämällä kemikaaleille altistumistasi

Saamme kemikaaleja kehoomme ruoan, veden, hengitysilman, ihonhoito- ja hygieniatuotteiden, meikkien, lääkkeiden ym. ym. mukana – eli siis lähestulkoon kaikkialta.

·         Kun valmistat ruokasi itse hyvistä raaka-aineista, vähennät lisäaineiden, torjunta-aineiden ym. myrkkyjen päätymistä kehoosi.

·         Hanasta tuleva vesi on hyvä suodattaa ennen juomista; tähän tarkoitukseen on myynnissä monenlaisia suodatinkannuja.

·         Peseytymiseen ja ihonhoitoon parhaiten sopivat luonnolliset tuotteet löydät keittiön kaapeista. Itse olen jo yli vuoden pessyt hiukseni kananmunalla (usko tai älä; haju ei jää hiuksiin, kun huuhtelet hiuksesi haalealla vedellä), puhdistanut meikit kasvoiltani oliivi- ja risiiniöljyn sekoituksella ja hoitanut ihoani suolalla ja kookosöljyllä. Tästä aiheesta saa aikaiseksi monta postausta, joten näitäkin on tulossa.

·         Luonnonmukaisia meikkejä on markkinoilla monenlaisia. Kannattaa myös kokeilla meikin käytön vähentämistä; yllättävän hyvin tulee toimeen vähemmälläkin J

·         Fluorillinen hammastahna kannattaa vaihtaa fluorittomaan. Hammaslääkärit pelottelevat, että hampaasi mätänevät suuhun, jos tämän teet, mutta eivät ne ainakaan itselläni ole mädäntyneet, vaikka en ole pariin vuoteen käyttänyt fluorihammastahnaa. Karies viihtyy happamassa suussa ja helppo keino suun happamuuden alentamiseen on luonnonsuolan (ruususuola tai puhdistamaton merisuola) lisääminen hammastahnan joukkoon. Karieksen ehkäisyssä auttaa suuresti myös sokerin käytön vähentäminen.

·         Kodin puhtaanapidossa ruokasooda on korvaamaton, sillä saa puhdistettua aivan kaiken.

·         Astioiden ja pyykin pesuun löytyy monenlaisia luonnonmukaisia pesuaineita, joista itse olen todennut hyviksi Ecoverin astianpesutabletit ja käsitiskiaineen sekä Method-merkkisen pyykinpesuaineen.

 

7.       Lisää suolistosi hyvää bakteerikantaa hapatetuilla ruuilla ja juomilla sekä ruoki hyviä bakteereja kuiduilla

Hapatettuja ruokia ja juomia on ensiarvoisen tärkeää sisällyttää ruokavalioon joka ikinen päivä. Omassa ruokavaliossani tällaisia ovat hapankaali ja kefiiri, jota valmistan vuohenmaidosta. Aion pian testata myös vesikefiiriä. Kaikkia näitä voi valmistaa itse, joten ohjeita näidenkin valmistukseen siis tulossa.

 

Hyvät bakteerit on saatava viihtymään suolistossasi, minkä vuoksi niitä on ruokittava kuiduilla. Kasviksista ja täysjyvätuotteista saat paljon suolistoasi hellivää kuitua; niitä kannattaa siis syödä joka päivä. Tarvittaessa voit käyttää kuitulisänä psylliumia, pellavansiemenrouhetta tai chia-siemeniä, joita saa helposti upotettua esim. smoothieen.

  

Näiden keinojen lisäksi on toisinaan tarpeen turvautua lisäravinteisiin, mikä on ihan oma maailmansa. Valmisteita on laidasta laitaan ja näiden joukosta pitää osata tunnistaa laadukkaat. Orgaaniset lisäravinteet ovat parhaimpia, sillä moni meistä ei pysty hyödyntämään synteettisiä. Hyviä orgaanisia lisäravinteita löytyy mm. Terranovalta.

Matala-asteisen tulehduksen syntyyn vaikuttavat monet tekijät, joten sen hillintä ja ehkäisy vaativat monitahoista elämäntapamuutosta. Ei kannata säikähtää, vaan tehdä muutoksia pikkuhiljaa – Sinulla on koko pitkä elämä aikaa; mutta mitä nopeammin aloitat, sitä nopeammin saat tuloksia J Positiiviset muutokset terveydentilassasi kannustavat eteen päin ja pian huomaat janoavasi enemmän ja enemmän tietoa siitä, millä kaikilla moninaisilla tavoilla voit terveyttäsi edistää. Ainakin itselleni kävi juuri näin – tervetuloa mukaan matkalle kohti parempaa terveyttä!

Kurkumalatte - tehokastakin tehokkaampi tulehduksen hillitsijä

Kurkuma ja inkivääri ovat mitä parhaimpia tulehdusta hillitseviä mausteita ja tässä aromikkaassa juomassa ne yhdistyvät ihanalla tavalla kanelin ja vaniljan makuihin. Jos kahvin liiallinen juonti on Sinulle ongelma, kokeilepa korvata osa siitä kurkumalattella. Itse tykkään juoda tätä illalla – yöunien viemisen sijasta se rentouttaa kehoa ja tainnuttaa näin ihanan syvään uneen...

 

 

Kurkumalatte

noin 3 dl kookosmaitoa (tai muuta kasvismaitoa)

½ -1 tl kurkumajauhetta

½ tl inkiväärijauhetta

½ tl Ceylon kanelia

¼ tl aitoa vaniljajauhetta

ripaus mustapippuria myllystä

¼ - ½ tl hunajaa

 

Kuumenna kookosmaito kattilassa kiehumispisteeseen, älä keitä. Sammuta liesi ja vispaa mausteet lämpimän maidon joukkoon. Makeuta hunajalla ja nauti hetimmiten sekoitellen silloin tällöin juomisen aikana, jotta mausteet eivät painu pohjalle.

Itsenäisyyspäivän juhlistaa herkullinen mustikka-vanilja raakakakku

Itsenäisyyspäivä lähestyy ja tässä vaiheessa on jo kiva suunnitella, mitä hyvää tarjoaa perheelle ja/tai ystäville sen juhlistamiseksi. Herkullinen ja terveellisistä raaka-aineista valmistuva raakakakku sopii hyvin tähän tarkoitukseen.

Meidän perheessä raakakakuista tykätään tosi paljon ja olenkin kehitellyt niitä monenlaisia. Mietin, mikä niistä sopisi itsenäisyyspäivän teemaan ja nopeasti tajusin, että tietenkin mustikka-vanilja raakakakku, jossa on kauniit sinivalkoiset värit.

Raakakakuissa kannattaa panostaa laadukkaisiin raaka-aineisiin. Perusraaka-aineena on cashew-pähkinä, joka sisältää paljon proteiinia, kuituja, hyviä rasvoja sekä vitamiineja ja mineraaleja. Tähän aikaan vuodesta täytyy käyttää joko pakastemarjoja tai marjajauheita; itse käytän ainakin tällä hetkellä pakastemarjoja, sillä innostuin viime kesänä keräämään niitä pakastimen täyteen.

Paras kakkuvuoka raakakakun valmistukseen on Lékuén silikoninen irtopohjavuoka, jota löytyy halkaisijaltaan kahta eri kokoa: 15 cm ja 23 cm. Raakakakun voi tottakai tehdä myös perinteiseen irtopohjavuokaan, mutta silloin vuoan reunat kannattaa vuorata kalvolla (esim. ihan perinteisestä piirtoheitinkalvosta voi leikata sopivan levyisiä suikaleita), jotta kakun saa ehjänä irrotettua vuoasta.

Raakakakun pohjan ja täytteen saa helpoiten tehtyä tehokkaalla blenderillä; itselläni on Vitamix, joka on varsin kallis laite, mutta hintansa arvoinen, jos sille on enemmän käyttöä. Itselläni blenderi on eniten käyttämäni kodinkone, sillä käytän sitä joka ikinen päivä vähintään kerran :) Jos et omista blenderiä, voit yrittää tehdä kakkumassan myös sauvasekoittimella. En ole koskaan kokeillut, mutta olen kuullut, että onnistuu kohtalaisesti myös sillä.

Mustikka-vanilja raakakakku (pieni kakku, halkaisija n. 15cm) 

 

Pohja:

2 dl kaurahiutaleita

1 1/2 dl kookoshiutaleita

4-5 tuoretta taatelia (voit käyttää myös kuivattuja, mutta liota niitä tällöin

vedessä noin tunti ennen käyttöä)

(1 rkl kookosöljyä)

ripaus hyvälaatuista luonnonsuolaa

 

Täyte:

3 dl cashewpähkinöitä (liotettuna vedessä 1-4 tuntia)

1 1/2 dl kookoskermaa

1 1/2 dl kaakaovoita (voi osittain tai kokonaan korvata kookosöljyllä)

3 rkl (luomu) hunajaa (voi korvata agave siirapilla tms.)

yhden limetin mehu

1/2 tl vaniljajauhetta

(1 tl psylliumjauhetta)

1 1/2 - 2 dl mustikoita

 

Aloita raakakakun valmistus pohjamassan valmistuksesta. Laita kaikki pohjan ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi. Jos massa jää liian irtonaiseksi, lisää siihen kookosöljyä massaa sitomaan. Painele massa irtopohjavuoan pohjalle tasaiseksi kerrokseksi. Laita vuoka jääkaappiin täytteen valmistamisen ajaksi ja puhdista blenderin kulho. 

 

Jos käytät raakakakun valmistuksessa kaakaovoita, laita se pienessä kulhossa vesihauteeseen sulamaan (kuumaa vettä sisältävän kattilan päälle kulho, jossa kaakaovoi sulaa pikkuhiljaa; älä kuumenna vettä liikaa, jotta kaakaovoin arvokkaat ravintoaineet eivät tuhoudu). Myös kookosöljy on usein kiinteää ja täytyy tällöin sulattaa, mutta se sulaa huomattavasti kaakaovoita nopeammin.

 

Laita blenderin kulhoon liotetut cashewpähkinät, kookoskerma, hunaja ja limetin mehu ja blendaa seos silkkisen hienoksi. Ota tässä vaiheessa noin 1/4 seoksesta erilliseen astiaan. Lisää blenderin kulhoon jääneeseen seokseen sulatetut mustikat (jos siis käytät jäisiä) ja jatka sekoittamista, kunnes se on taas silkkisen hienoa. Älä laita marjoista irronnutta mehua, jotta täytteestä ei tule liian löysää. Lisää seokseen blenderin käydessä ohuena nauhana noin 3/4 sulatetusta kaakovoista/kookosöljystä (älä tässä vaiheessa sekoita täysillä, äläkä kauaa). Seoksen kuuluu olla juoksevaa, sillä kaakovoi jähmettää massan. Jos se kuitenkin on liian löysää, voi siihen laittaa sekaan vähän psylliumia; lisää tällöin psyllium aivan viimeiseksi, äläkä sekoita enempää kuin psylliumin sekoittumiseksi on tarpeen. Kaada mustikkainen täyte vuokaan pohjamassan päälle ja laita pakastimeen jähmettymään. Puhdista blenderin kulho.

 

Laita lopuksi erillisessä astiassa oleva täytemassa blenderin kulhoon. Lisää siihen vaniljajauhe ja sekoita täytteen joukkoon. Lisää loppu kaakaovoi/kookosöljy ohuena nauhana samoin kuin mustikkatäytteeseen. Kaada vaniljatäyte hienoisesti jähmettyneen mustikkatäytteen päälle ja laita vuoka takaisin pakastimeen. Anna jähmettyä kunnolla; saa pakastua kohmeiseksi, jotta on helpompi irrottaa vuoasta, kannattaa myös leikata paloiksi kohmeisena. Voit myös pakastaa raakakakun myöhempää käyttöä varten; ota tällöin sulamaan vähintään tunti ennen kakun syömistä. Raakakakku säilyy jääkaapissa muutaman päivän.

 

Jos haluat tehdä isomman kakun (halkaisija noin 23cm) tee pohja ja täyte kaksinkertaisena.

 

 

Makoisia herkutteluhetkiä :)

 

 

 

 



 

 



 

 



Motivointia tulehduksen hillintään

Ennen kuin menen itse asiaan eli todellisten terveysherkkujen reseptien jakamiseen, koen tarpeelliseksi antaa Sinulle tietoa matala-asteista tulehdusta aiheuttavista tekijöistä. Kun tietää, miksi jotain olisi hyvä tehdä, tulee se ainakin omalla kohdallani varmemmin tehdyksi.

Olin itse aikaisemmassa elämässäni sokeriaddikti, joka tiukan paikan tullen korvasi lounaan karkilla. Sen mukainen oli olotilakin; kärsin pahasta ummetuksesta, väsymyksestä, masennuksesta, iho-ongelmista, toistuvista flunssista ym. ikävistä oireista. Nämä ovat kaikki merkkejä kehossa jatkuvasti jylläävästä matala-asteisesta tulehduksesta, joka ajan myötä johtaa vakavampien sairauksien syntyyn. Pikkuhiljaa olen toipunut kaikista näistä oireista kokeilemalla mitä moninaisimpia keinoja. Tie ylös on ollut kuoppainen, mutta tulosten saavuttaminen on kannustanut jatkamaan J

Jos minulta kysytään, sokeri on kaiken pahan alku ja juuri – mutta se ei ole ainut matala-asteisen tulehduksen aiheuttaja. Tulehdus johtuu etupäässä välttämättömien omega-rasvahappojen (omega-6 ja omega-3) vääristyneestä suhteesta. Kehomme valmistaa omega-6 rasvahapoista tulehdusta edistäviä paikallishormoneja ja omega-3 rasvahapoista tulehdusta hillitseviä paikallishormoneja. Molempia tarvitaan, mutta ongelmaksi on koitunut liiallinen omega-6 rasvahappojen saanti suhteessa omega-3 rasvahappojen saantiin. Paikallishormonit säätelevät mm. kehon lukuisia entsyymitoimintoja, verisuonten seinämien joustavuutta (millä on keskeinen vaikutus mm. verenpaineeseen) ja solujen jakautumista (myös perintöaineksemme DNA:n jakautumista). Vaikutukset kehossa ovat siis todella laajat.

Matala-asteisen tulehduksen synnyssä merkittävä rooli on myös nk. hapetusstressi-ilmiöllä, joka onkin vähän haastavampi selkokielellä selittää. Oleellisinta on ymmärtää maksan rooli hapetusstressin synnyssä. Maksa on kehomme puhdistuslaitos ja sen puhdistusreaktioissa syntyy nk. happiradikaaleja, jotka ovat  äärimmäisen vahingollisia terveydellemme. Maksan toimintakyvystä riippuu, kuinka paljon näitä happiradikaaleja syntyy ja kuinka hyvin kehomme pystyy näitä radikaaleja muuntamaan takaisin ei-haitalliseen muotoon.

Käyn alla yksityiskohtaisemmin läpi rasvahappoepätasapainoon ja hapetusstressiin johtavia syitä.

1.       Kasviöljyjen runsas käyttö suhteessa kalaperäisten omega-3 –rasvojen saantiin

Rypsiöljy, rapsiöljy, auringonkukkaöljy jne jne... Kuinka moni tunnustaa käyttävänsä näitä ruoanlaitossa? Entä kuinka paljon arvelet saavasi niitä sellaisenaan tai muunneltuna valmiista ja puolivalmiista eineksistä, margariineista, kekseistä, kakuista, sipseistä, karkeista... Vastaus on, että todennäköisesti aika paljon. Entä kuinka usein syöt villinä kasvanutta rasvaista kalaa raakana tai äärimmäisen hellävaraisesti valmistettuna? Todennäköisesti harvoin/ et koskaan... Omega-3 –rasvahappoja saa toki kasvilähteistäkin (kuten chia- ja pellavansiemenistä), mutta näiden ongelmana on se, että emme pysty niitä sellaisenaan hyödyntämään, vaan kehomme täytyy muuntaa ne toiseen muotoon; ja tämä muunnosprosessi on heikko. Kaiken tämän seurauksena useimmilla meistä rasvahappojen suhde on päälaellaan ja tämän seurauksena tulehdusta edistäviä paikallishormoneja valmistuu paljon enemmän kuin tulehdusta hillitseviä sellaisia.


2.       Stressi

Miellämme stressaantuneeksi yleensä ihmisen, jolla on monta rautaa tulessa ja sen vuoksi mieletön kiire tai ihmisen, jolla on erinäisistä syistä huolia ja henkisiä paineita. Ja totta, nämä ihmiset ovat usein äärimmäisen stressaantuneita johtuen tekijöistä, jotka tulevat kehon ulkopuolelta. Sen lisäksi stressiä aiheuttavat kehon sisäiset tekijät, kuten

·         jatkuvasti ylös alas sahaava verensokeri, johtuen runsaasta sokeri- ja valkoviljatuotteiden käytöstä

·         riittämätön lepo

·         huono suolen toiminta, johtuen usein liian vähäisestä kuitujen saannista ja veden juonnista

·         ravintoainepuutokset

·         kehon happamuus (pahimpina happamoittajina sokeri, liha sekä maito- ja viljatuotteet)

·         jne.

Kehollemme ei ole merkitystä sillä, aiheutuuko stressi ulkoisista vai sisäisistä tekijöistä, vaan kaikenlainen stressi yhtäläisesti vaikuttaa maksaan häiriten sen arvokasta puhdistustyötä. Ja tästä taas aiheutuu hapetusstressiä ja matala-asteista tulehdusta.  Myös korkealla sykkeellä harjoitettava liikunta aiheuttaa hapetusstressiä!

 
3.       Alkoholi ja lääkkeet

Jokainen meistä on varmastikin tietoinen siitä, että alkoholin runsas nauttiminen kuormittaa maksaa. Samaa tekee lääkkeiden runsas käyttö. Ne stimuloivat maksan toimintaa, jolloin keholle vaarallisia happiradikaaleja syntyy entistäkin enemmän.

4.       Runsas kemikaaleille altistuminen

Saamme kehollemme vieraita aineita

·         ilmasta, jota hengitämme

·         vedestä, jota juomme

·         ruoasta, jota syömme (lisäaineet, torjunta-ainejäämät jne.) sekä

·         tuotteista, joita laitamme ihollemme.

Kaikki nämä kuormittavat maksaa ja jälleen kerran häiritsevät sen puhdistustoimintaa aiheuttaen hapetusstressiä ja sitä myötä matala-asteista tulehdusta.

 
5.       Kuonaantunut aineenvaihdunta ja vääristynyt suoliston bakteerikanta

Ulkoisista lähteistä saamiemme kemikaalien lisäksi kehoomme tulee myrkkyjä elimistön sisäisistä toiminnoista. Aineenvaihduntatuotteet (esim. virtsahappo) ja haitallisten suolistobakteerien jätökset päätyvät yhtälailla kuormittamaan maksaa heikentäen maksan toimintaa ja edistäen matala-asteisen tulehduksen syntyä.

Tässä esimakua siitä, kuinka monimutkaisesta asiasta matala-asteisessa tulehduksessa on kyse. Yritin parhaani mukaan selittää asian niin yksinkertaisesti kuin mahdollista ja sinä voit nyt arvioida onnistuinko siinä hyvin, huonosti vai hyvin huonosti J Niin tai näin, toivon että kaikki tämä tieto kannustaa sinua tekemään muutoksia elämääsi, ja tämän myötä annat kehollesi mahdollisuuden voida paremmin tulevaisuudessa. Olen itse elävä esimerkki siitä, että se todellakin kannattaa!

Matala-asteista tulehdusta aiheuttavien tekijöiden vastapainoksi listaan sinulle pian keinoja, joilla tulehdusta on helppo hillitä – pysythän siis kuulolla J

Helppo ja nopeasti valmistuva kanttarelli-kvinoapannu

Elämä lapsiperheessä on usein hektistä ja ruoka täytyy saada pöytään nopeasti. Meillä tytär oli tänään menossa kaverinsa synttäreille ja sitä ennen piti taikoa maittavaa terveellistä pikaruokaa masujen täytteeksi. Pakasteesta löytyi viime kesän kanttarellisatoa ja jääkaapissa oli aikaisemmin keitettyä kvinoaa, joten niistä sai pikapikaa kyhättyä ravinteikkaan kanttarelli-kvinoapannun. Kvinoa on olennainen osa kasvisruokavaliota, sillä se on täydellinen kasvisproteiinin lähde sisältäen kaikki välttämättömät aminohapot. Jos kvinoa on Sinulle uusi tuttavuus, suosittelen lämpimästi kokeilemaan sitä. Itse syön sitä lähes päivittäin.

Olennainen osa matala-asteista tulehdusta hillitsevää ruokavaliota on tulehdusta hillitsevien mausteiden käyttö. Tällaisia mausteita ovat kurkuma, inkivääri ja valkosipuli. Upotan näitä mausteita nykyään lähes ruokaan kuin ruokaan ja tähänkin ruokaan ne sopivat erinomaisesti. Kookoskerma pehmentää mukavasti mausteiden makua.

Ruoka valmistuu kätevästi paistinpannussa, siististi ilman valtavaa tiskivuorta. Lisäät vain aineksia pannuun yksi toisensa jälkeen ja ruoka valmistuu kädenkäänteessä J

Resepti

ruokalusikallinen kookoskermaa + pieni loraus vettä

1 tl kurkumaa

1 tl jauhettua inkivääriä (tai 1 rkl tuoretta hienona raasteena)

2 valkosipulinkynttä hienonnettuna

1 sipuli hienonnettuna

2 dl pieniksi kuutioiksi pilkottuja kanttarelleja (tai mitä tahansa muuta sientä, esim. herkkusieniä)

3 dl valmiiksi keitettyä kvinoaa

1 – 1 ½ dl kookoskermaa

1 tl hyvälaatuista luonnonsuolaa

ripaus mustapippuria myllystä
nippu persiljaa hienonnettuna

 

Kuumenna paistinpannussa miedolla lämmöllä pieni määrä kookoskermaa ja vettä ja laita siihen hetkeksi  kuullottumaan kurkuma, inkivääri ja hienonnettu valkosipuli. Lisää hienonnettu sipuli ja jatka kuullottamista muutama minuutti (lisää vähän vettä, jos tarpeen). Lisää pannulle sienikuutiot ja hauduta niitä muutama minuutti, kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää tämän jälkeen kvinoa ja kookoskerma ja kuumenna kiehuvaksi. Älä tässä vaiheessa enää keitä, jotta kvinoa ei muutu puuromaiseksi. Mausta valmis ruoka suolalla, mustapippurilla ja tuoreella persiljalla. Tarjoile tuoresalaatin kanssa.

 

Halutessasi voit lisätä ruokaan eläinproteiinia, esim. tonnikalaa tai kanakuutioita. Tämän nopeammaksi ruoanlaitto ei enää tule, joten pidä resepti mielessä silloin, kun ruoanlaitolle ei ole montaa minuuttia aikaa!

Lämmintä ja ravitsevaa linssikeittoa talven kylmyyteen

Olen innoissani saadessani aloittaa blogitaipaleeni jakamalla Sinulle yhden lempikeittoni reseptin; kyseessä on linssikeitto. Valmistan tätä meidän perheessä aika usein, eikä kukaan näytä siihen onneksi kyllästyvän J Keitto maistuu myös meidän perheen pienimmille! Talvi on parasta lämpimien keittojen aikaa, sillä kun ulkona on kylmä, kaipaa keho jotain lämmintä.

Linssikeitto on yksi ravitsevimmista kasviskeitoista, sillä linssit sisältävät lähes 25% proteiinia, paljon vatsaa ja suolistoa hellivää kuitua sekä keholle välttämättömiä mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia ja magnesiumia.

Linssikeitto on helppo valmistaa minkälaisista linsseistä tahansa ja sitä voi kerralla tehdä isomman määrän, sillä maku on seuraavana päivänä entistäkin parempi. Sitä voi valmistaa minkälaisista linsseistä tahansa. Itse käytän tavallisimmin mustia Beluga-linssejä tai vihreitä linssejä; tällä kertaa käytin näitä linssejä. Linssien keittoaikaa voi lyhentää huomattavasti liottamalla niitä vedessä muutaman tunnin, tai vaikkapa yön yli.

Valmistettaessa keittoa matala-asteista tulehdusta hillitsevien periaatteiden mukaisesti, on huomion arvoista, että keittoa tehdessä ei käytetä ollenkaan rasvaa. Normaalisti sipuli kuullotetaan öljyssä, mutta kuullotuksen voi yhtä hyvin tehdä pienessä määrässä vettä.

Monet meistä karttavat suolaa, sillä meitä on peloteltu sen verenpainetta nostavasta vaikutuksesta. Teollinen suola, josta kaikki keholle tärkeät mineraalit on puhdistettu pois, nostaakin verenpainetta, mutta luonnollinen suola (puhdistamaton merisuola tai ruususuola) on keholle enemmänkin hyväksi kuin haitaksi. Jos siis kaapistasi löytyy purkki teollista pöytäsuolaa, suosittelen heti alkuun vaihtamaan sen luonnolliseen suolaan.

Resepti:

4 dl (luomu)linssejä

1 sipuli

12 dl vettä

1-2 tl hyvälaatuista luonnonsuolaa

1 rkl kuivattua timjamia

1 iso porkkana tai 2 pientä

1 purkki (luomu)tomaattimurskaa

 

Huuhdo linssit hyvin siivilässä ja liota niitä halutessasi muutama tunti (voit hyvin käyttää myös liottamatta, tällöin keittoaika vaan pidempi). Pilko sipuli pieniksi kuutioiksi ja kuullota noin 3 litran kokoisen kattilan pohjalla pienessä vesitilkassa muutaman minuutin ajan. Lisää kattilaan vesi ja kuumenna kiehuvaksi. Tämän jälkeen lisää kiehuvaan veteen ensin mausteeksi suolaa ja timjamia ja sen jälkeen linssit. Keitä linssejä hiljalleen kannen alla linsseistä riippuen noin 10-20 minuuttia. Pilko tällä välin porkkanat pienen pieniksi kuutioiksi ja lisää ne sitten linssien joukkoon. Jos liotit linssejä useamman tunnin, voit lisätä porkkanakuutiot samaan aikaan linssien kanssa. Jatka keittämistä noin 10 minuuttia. Lisää tomaattimurska ja keitä vielä noin 5 minuuttia. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa. Halutessasi voit lopuksi soseuttaa keittoa hieman sauvasekoittimella (itse tykkään tehdä näin, mutta se ei ole välttämätöntä).


Bon appetit :)





Tervetuloa seuraamaan Herkuttelua hyvällä omallatunnolla -blogia

Olen iloinen, että olet päätynyt lukemaan blogiani - kiitokset siitä!

Ensisijainen tarkoitukseni on jakaa täällä herkullisia reseptejä, joita käytän jokapäiväisessä ruoanlaitossani ja siinä sivussa antaa terveysvinkkejä. Olen viittä vaille valmis ravintoneuvoja, mikä toivottavasti vakuuttaa sinut siitä, että tiedän mistä kirjoitan ja ajattelen kirjoituksillani Sinun parastasi. Lisäksi kirjoitan kokemuksesta, sillä en suosittele muille mitään, mitä en ole ensin kokeillut itse.

Alkuun muutama sana minusta... Olen 40-vuotias perheenäiti, joka toden teolla innostui ravitsemusasioista lasten syntymän jälkeen. Lasten hyvinvointi ja terveys ovat lähellä sydäntäni ja sen vuoksi suuri missioni on omalta osaltani auttaa vähentämään mm. lasten sokerinkulutusta. Sokeri on mielestäni kaiken pahan alku ja juuri, mutta silti elämän ei tarvitse olla niin ankeaa, ettei se sisällä herkuttelua ollenkaan. Päinvastoin - perheessäni syödään jälkiruoaksi raakakakkua jopa aamiaisella :) Kaikkeen on tarjolla terveellisempi vaihtoehto!

Ryhdyin muutama kuukausi sitten kasvissyöjäksi ja sitä päätöstä en ole näiden kuukausien aikana katunut kertaakaan. Perheelleni teen silti edelleen myös liharuokia, sillä ketään ei voi pakottaa kasvissyöjäksi, vaan siksi ryhdytään omasta vapaasta tahdosta. Aina voi silti lisätä ruokavalioonsa kasviksia, vaikka sen ohella lihaa söisikin.

Itse olen kasvissyöjä puhtaasti terveydellisistä syistä (vaikka en tosin vähättele ympäristövaikutuksiakaan ja eläinten kohtelua) ja sen vuoksi joustan niissä kohdin, missä se terveydellisistä näkökohdista on tarpeellista; esimerkiksi otan edelleen päivittäin lisäravinteena kalaöljyä omega-3 rasvahappojen riittävän saannin turvaamiseksi ja suoliston kunnon ylläpitämiseksi nautiskelen gelatiinia (joka on peräisin eläinten luista) enemmän tai vähemmän säännöllisesti. Sinuakin tulen todennäköisesti kannustamaan luulienten tekoon tai vähintäänkin käyttämään gelatiinia valmiina lisäravinteena ;)

Kasvissyöntiin liittyy väärin toteutettuna puutostilojen riski. Yleisin ongelma on proteiinien riittämätön saanti, joten kiinnitän resepteissäni erityistä huomiota kasvisproteiinien monipuoliseen hyödyntämiseen. Toinen ongelma on huonojen rasvojen liiallinen saanti. Kasviöljyjä pidetään viattomina, mutta saamme useimmista niistä suuren määrän omega-6 rasvahappoja, jotka ylläpitävät jatkuvaa tulehdustilaa kehossa. Tulehdusta aiheuttavien omega-6 rasvahappojen ja tulehdusta hillitsevien omega-3 rasvahappojen vääristynyt suhde ja sen aiheuttama matala-asteinen tulehdus on lähes kaikenlaisten terveysongelmien ja sairauksien taustalla. Kyse on siis äärimmäisen tärkeästä asiasta! Ja omega-6 rasvahappoja on kaikkialla!

Noudatan itse erityistä matala-asteista tulehdusta hillitsevää kasvisruokavaliota, jossa minimoidaan kasviöljyjen käyttö. Kyseisen ruokavalion erityispiirteistä voit tarkemmin lukea englannin kielellä

Forks Over Knives -sivustolta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö rasvoja olisi tärkeää saada. Päinvastoin, ihmiskeho tarvitsee hyviä rasvoja samaan tapaan kuin auton moottori; kuten monessa muussakin asiassa, laatu ratkaisee! Ruokavalioon on erittäin tärkeää sisällyttää päivittäin kylmäpuristettuja (mielellään luomulaatuisia) oliivi- ja kookosöljyjä sekä hyviä rasvoja sisältäviä pähkinöitä ja/tai siemeniä ja avokadoa.

Olen itse vakuuttunut, että minulla riittää tällä blogi-sivustolla kirjoiteltavaa :) Toivottavasti nämä aihepiirit kiinnostavat myös Sinua. Palaan pian asiaan herkullisten reseptien merkeissä. Otan mielelläni vastaan myös kirjoitusehdotuksia aiheista, joista Sinä haluaisit lisätietoja - ole siis rohkeasti yhteyksissä, jos tarvetta ilmenee.

Parhain terveisin,

Kirsi