Ihanan mausteinen meksikolainen kvinoapannu

Joulu on perinteisesti aikaa, jolloin annamme itsellemme luvan syödä normaalia enemmän vähän kaikenlaista. Minä tunnustan syöneeni tänä jouluna liikaa ainakin suklaata :) Aika siis hyvillä mielin palata tekemään omia herkullisia kasvispöperöitäni, jotka auttavat kehoa palautumaan normaalia suuremmasta altistuksesta tulehdusta aiheuttaville tekijöille.

Rakastan mausteista ruokaa ja yksi ehdoton lempparini on meksikolainen kvinoapannu. Tässä maittavassa ja erittäin helposti valmistuvassa kasvisruuassa proteiinilähteinä toimivat sekä kvinoa että mustat pavut. Hyviä rasvoja ruokaan tuo avokado ja jo totuttuun tapaan tulehdusta ylläpitäviä omega-6 rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä ei käytetä ollenkaan.

Meksikolainen kvinoapannu

2-3 valkosipulinkynttä hienonnettuna

2,5 dl kvinoaa

2,5 dl vettä

1 purkki (luomu)tomaattimurskaa

2,5 dl valmiiksi keitettyjä mustapapuja

2,5 dl (luomu)maissia

1 tl chilijauhetta

1 pitkulainen punainen chilipalko hienonnettuna

1/2 tl jauhettua kuminaa

suolaa ja mustapippuria

1 avokado pieniksi kuutioiksi pilkottuna

1 limen mehu

tuoretta korianteria hienonnettuna

 

 

Laita valkosipulisilppu pannulle pieneen määrään vettä kuullottumaan. Huuhdo kvinoa tiheässä siivilässä juoksevan veden alla. Lisää pannulle valkosipulin joukkoon chilijauhe, hienonnettu chili ja kumina ja jatka kuullottamista vähän aikaa. Kuullottamisen päätteeksi lisää pannulle vesi ja tomaattimurska ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää kiehuvan nesteen joukkoon kvinoa, mustapavut ja maissi ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10-15 minuuttia, kunnes kvinoa on kypsää. Ota pannu pois liedeltä ja mausta ruoka suolalla ja pippurilla. Lisää lopuksi pieniksi kuutioiksi pilkottu avokado, limen mehu ja hienonnettu korianteri. Nauti tuoreen salaatin kera.

 

 

 

Meksikolaiseen tapaan tämän ruuan kuuluu olla tulinen. Jos et ole tottunut tuliseen ruokaan, kannattaa chiliä laittaa varoen ja totutella sen makuun vähitellen. Tuoreessa chilissä kaikista tulisimpia ovat chilin siemenet.



 

 

 

 

Punajuurta tulehduksen hillintään; kokeile helposti valmistuvaa Härkis-punajuuribolognesea

Punajuurta on kutsuttu jopa Jumalten ruuaksi, sillä se on erittäin ravinteikas juures. Värinsä vuoksi se sopii erinomaisesti joulupöytään, mutta sitä kannattaisi käyttää muinakin aikoina. Myönnettäköön, että omassa keittiössäni se on ehdottomasti aliarvostettu juures, joten aika korjata asia!

Punajuuri sisältää paljon vitamiineja ja mineraaleja sekä muita ainesosia, jotka hillitsevät tulehdusta. Lisäksi se auttaa puhdistamaan maksaa eli sopii näin ollen täydellisesti tulehdusta hillitsevään ruokavalioon. Jos et ole tottunut valmistamaan siitä ruokaa, voit aloittaa tästä helposta punajuuribolognesesta, jonka kasvisproteiinina on Härkis eli härkäpavusta valmistettu jauhelihan korvike.

Härkis-punajuuribolognese

 

1 sipuli hienonnettuna

2 valkosipulinkynttä hienonnettuna

2 keskikokoista punajuurta

1 iso porkkana (tai 2 pientä)

1 purkki (luomu)tomaattimurskaa

1/2 rasiallista Härkistä

n. 2 dl vettä

1 rkl oreganoa

1 tl timjamia

1-2 tl hyvälaatuista luonnonsuolaa

mustapippuria myllystä

 

 

Laita sipuli- ja valkosipulisilppu kuullottumaan kattilaan pieneen määrään tomaattimurskaa. Raasta sipulin kuullottuessa punajuuret ja porkkana karkeaksi raasteeksi. Laita juuresraasteet sipulien joukkoon hetkeksi kuullottumaan ja lisää sen jälkeen loput tomaattimurskasta + vesi (säädä veden määrällä kastike haluamasi paksuiseksi) sekä Härkis. Mausta organolla, timjamilla, suolalla ja mustapippurilla ja anna sen jälkeen hautua miedolla lämmöllä kannen alla noin 15 minuuttia. Tarjoile pastan ja tuoresalaatin kera.

 

 

 

 

Meidän perheessä noudatetaan vehnätöntä ruokavaliota, minkä vuoksi olen tutustunut monenlaisiin gluteenittomiin pastoihin. Parhaimmaksi olen todennut Mamy-merkkisen täysjyväriisifusillin, jota on saatavissa ainoastaan S-ryhmän kaupoista.

 

Syynä vehnättömään ruokavalioomme on se yksinkertainen tosiasia, että se vehnä, jota meille nykypäivänä syötetään, on niin pitkälle jalostettua, ettei kehomme enää tunnista sitä. Tämän vuoksi se aiheuttaa monille enemmän tai vähemmän vakavia oireita vatsan turvottelusta autoimmuunisairauksiin ja kaikkea siltä väliltä. Oma poikani on atoopikko ja hänen ihonsa selkeästi reagoi, jos hän altistuu liiaksi vehnän gluteenille.



Selätä matala-asteinen tulehdus näillä yksinkertaisilla keinoilla

Lupasin Motivointia tulehduksen hillintään -postauksessani listata Sinulle keinoja, joilla voit vähentää ja ennaltaehkäistä tulehdusta kehossasi. Useimmat näistä keinoista ovat helposti toteutettavissa, eivätkä siis vaadi mitään rakettitiedettä. Kokeile niitä vaikkapa yksi kerrallaan, jolloin huomaat miten mikäkin asia kehossasi vaikuttaa.

 

 

1.       Poista einekset ruokavaliostasi

Kun teet ruokasi itse, tiedät täsmälleen mitä suuhusi pistät. Näin pystyt kontrolloimaan omega-6 rasvahappojen saantia. Ruoanlaitto tietenkin vie aikaasi, mutta toisaalta terveellisempi syöminen antaa sinulle energiaa, jolloin jaksat paremmin käyttää aikasi hyödyksi. Voin siis luvata, että ruoan tekemisestä itse muodostuu ajan myötä positiivinen kehä, joka ruokkii jaksamistasi ja hyvää oloa niin, että et enää halua palata entiseen eineisten mussuttamiseen J Maailma on pullollaan yksinkertaisia reseptejä, joiden avulla ruoanlaitto on helppoa ja mukavaa. Useimmat resepteistä, joita tulen tällä foorumilla jakamaan, ovat juuri tällaisia.  

 

2.       Tasapainota verensokerisi

Verensokerin tasapainotus lähtee siitä, että minimoit sokerin ja valkoviljatuotteiden kulutuksen. Jos esimerkiksi aloitat päiväsi lautasellisella sokerimuroja, lähtee verensokerisi heti aamusta hurjaan nousuun ja tulee pian yhtä nopeasti alas, jolloin tarvitset taas jotain naposteltavaa... vuoristorata on näin valmis. Parempi vaihtoehto on nauttia aamiaisella esim. ravitseva smoothie, joka sisältää tasapainoisessa suhteessa proteiineja, hyviä hiilihydraatteja ja rasvoja. Postaan Sinulle pian oman lempismoothieni reseptin.

Yleinen periaate on vaihtaa kaikki valkoviljatuotteet täysjyvätuotteisiin eli valkoinen riisi täysjyväriisiin, pasta täysjyväpastaan, vaalea leipä aitoon täysjyväiseen ruisleipään jne. Sokeriherkut voi vaihtaa esim. tummaan suklaaseen tai mieluiten raakasuklaaseen ja raakakakkuihin, joiden reseptejä tulen blogissani jakamaan. Joko olet maistanut herkullista mustikka-vanilja raakakakkua J

Herkut on hyvä syödä aina ruoan päälle, ei tyhjään vatsaan. Huomionarvoista on, että myös hedelmät sisältävät paljon sokeria, joten niitä ei ole hyvä syödä välipalaksi yksinään, vaan niiden kaveriksi kannattaa ottaa jotain proteiinipitoista, esim. pähkinöitä.

 

      3.       Käytä ruoanlaitossa runsaasti tulehdusta hillitseviä mausteita

Tällaisia mausteita ovat erityisesti kurkuma, inkivääri ja valkosipuli. Kaikkia saa sekä tuoreena että jauheina. Näitä mausteita voi laittaa melkeinpä ruokaan kuin ruokaan; ne antavat ruokaan ihanaa makua. Oletko jo kokeillut kädenkäänteessä valmistuvaa kanttarelli-kvinoapannua tai kahvin sijasta juomaksi ihanan mausteista kurkumalattea?

4.       Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi

Olennaista on poistaa ruokavaliosta omega-6 rasvahappoja sisältävät kasviöljyt (rypsi-, rapsi-, maissi-, auringonkukkaöljy jne.) ja niiden sijasta sisällyttää ruokavalioon kylmäpuristettuja oliivi- ja kookosöljyjä, jotka ovat omega-rasvahappojen suhteen neutraalempia öljyjä. Näitäkään öljyjä ei kuitenkaan kannata kuumentaa, sillä kuumennettaessa niiden kemiallinen rakenne muuttuu ja ne menettävät hyödyllisiä ominaisuuksiaan tai muuttuvat jopa haitallisiksi. Parasta on siis lorauttaa oliiviöljyä vaikkapa valmiin ruoan päälle tai salaatin joukkoon ja kookosöljyä voi laittaa lusikallisen vaikkapa aamupuuron tai kahvin/teen joukkoon. Ruokaa valmistaessasi et tarvitse rasvaa, kuten tulet resepteistäni huomaamaan. Lisäksi ruokavalioon on hyvä sisällyttää kohtuullisessa määrin avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä, jotka kaikki sisältävät paljon hyviä rasvoja.

Ja sitten on tämä jo aikaisemmin mainitsemani kalaöljy... Kalan rasva on ainut rasva, joka sisältää omega-3 rasvahappoja siinä muodossa, jota keho pystyy sellaisenaan käyttämään hyödykseen. Kalaöljyä suosittelen siis ottamaan päivittäin nestemäisessä muodossa, jotta varmasti saat riittävän määrän näitä arvokkaita rasvahappoja. Kapselit ovat siinä mielessä huonompi vaihtoehto, että ne sisältävät todella pienen määrän kalaöljyä (eli riittävän annoksen saamiseksi joudut ottamaan niitä suuren määrän), etkä maista niistä pilalle mennyttä kalaöljyä. Camelina öljyä, pellavansiemenöljyä, mustaherukansiemenöljyä ja muita vastaavia voit myös käyttää, mutta omega-3 rasvahappojen saantia ei kannata jättää yksistään niiden varaan. Mielestäni ei siinäkään tilanteessa, vaikka olisit täysin vegaani. Monilla kasvissyöjillä rasvahapposuhde on täysin poskellaan.

 

5.       Älä anna stressin hallita Sinua, vaan hallitse Sinä stressiä

Opettele hengittämään syvään niin, että pallea liikkuu ylös alas. Hämmästyttävän moni meistä ei osaa hengittää oikein - itsekin opin sen vasta astangajoogan peruskurssilla. Muutama syvä henkäisy stressaavalla hetkellä rauhoittaa kehoa kummasti. Tämä toimii ensiapuna, mutta sen lisäksi on hyvä harrastaa esim. joogaa, meditointia tai mindfulnessia. Myös kävely raittiissa ilmassa, erityisesti metsässä, rauhoittaa stressaantunutta mieltä.

 

6.       Helpota maksan työtä vähentämällä kemikaaleille altistumistasi

Saamme kemikaaleja kehoomme ruoan, veden, hengitysilman, ihonhoito- ja hygieniatuotteiden, meikkien, lääkkeiden ym. ym. mukana – eli siis lähestulkoon kaikkialta.

·         Kun valmistat ruokasi itse hyvistä raaka-aineista, vähennät lisäaineiden, torjunta-aineiden ym. myrkkyjen päätymistä kehoosi.

·         Hanasta tuleva vesi on hyvä suodattaa ennen juomista; tähän tarkoitukseen on myynnissä monenlaisia suodatinkannuja.

·         Peseytymiseen ja ihonhoitoon parhaiten sopivat luonnolliset tuotteet löydät keittiön kaapeista. Itse olen jo yli vuoden pessyt hiukseni kananmunalla (usko tai älä; haju ei jää hiuksiin, kun huuhtelet hiuksesi haalealla vedellä), puhdistanut meikit kasvoiltani oliivi- ja risiiniöljyn sekoituksella ja hoitanut ihoani suolalla ja kookosöljyllä. Tästä aiheesta saa aikaiseksi monta postausta, joten näitäkin on tulossa.

·         Luonnonmukaisia meikkejä on markkinoilla monenlaisia. Kannattaa myös kokeilla meikin käytön vähentämistä; yllättävän hyvin tulee toimeen vähemmälläkin J

·         Fluorillinen hammastahna kannattaa vaihtaa fluorittomaan. Hammaslääkärit pelottelevat, että hampaasi mätänevät suuhun, jos tämän teet, mutta eivät ne ainakaan itselläni ole mädäntyneet, vaikka en ole pariin vuoteen käyttänyt fluorihammastahnaa. Karies viihtyy happamassa suussa ja helppo keino suun happamuuden alentamiseen on luonnonsuolan (ruususuola tai puhdistamaton merisuola) lisääminen hammastahnan joukkoon. Karieksen ehkäisyssä auttaa suuresti myös sokerin käytön vähentäminen.

·         Kodin puhtaanapidossa ruokasooda on korvaamaton, sillä saa puhdistettua aivan kaiken.

·         Astioiden ja pyykin pesuun löytyy monenlaisia luonnonmukaisia pesuaineita, joista itse olen todennut hyviksi Ecoverin astianpesutabletit ja käsitiskiaineen sekä Method-merkkisen pyykinpesuaineen.

 

7.       Lisää suolistosi hyvää bakteerikantaa hapatetuilla ruuilla ja juomilla sekä ruoki hyviä bakteereja kuiduilla

Hapatettuja ruokia ja juomia on ensiarvoisen tärkeää sisällyttää ruokavalioon joka ikinen päivä. Omassa ruokavaliossani tällaisia ovat hapankaali ja kefiiri, jota valmistan vuohenmaidosta. Aion pian testata myös vesikefiiriä. Kaikkia näitä voi valmistaa itse, joten ohjeita näidenkin valmistukseen siis tulossa.

 

Hyvät bakteerit on saatava viihtymään suolistossasi, minkä vuoksi niitä on ruokittava kuiduilla. Kasviksista ja täysjyvätuotteista saat paljon suolistoasi hellivää kuitua; niitä kannattaa siis syödä joka päivä. Tarvittaessa voit käyttää kuitulisänä psylliumia, pellavansiemenrouhetta tai chia-siemeniä, joita saa helposti upotettua esim. smoothieen.

  

Näiden keinojen lisäksi on toisinaan tarpeen turvautua lisäravinteisiin, mikä on ihan oma maailmansa. Valmisteita on laidasta laitaan ja näiden joukosta pitää osata tunnistaa laadukkaat. Orgaaniset lisäravinteet ovat parhaimpia, sillä moni meistä ei pysty hyödyntämään synteettisiä. Hyviä orgaanisia lisäravinteita löytyy mm. Terranovalta.

Matala-asteisen tulehduksen syntyyn vaikuttavat monet tekijät, joten sen hillintä ja ehkäisy vaativat monitahoista elämäntapamuutosta. Ei kannata säikähtää, vaan tehdä muutoksia pikkuhiljaa – Sinulla on koko pitkä elämä aikaa; mutta mitä nopeammin aloitat, sitä nopeammin saat tuloksia J Positiiviset muutokset terveydentilassasi kannustavat eteen päin ja pian huomaat janoavasi enemmän ja enemmän tietoa siitä, millä kaikilla moninaisilla tavoilla voit terveyttäsi edistää. Ainakin itselleni kävi juuri näin – tervetuloa mukaan matkalle kohti parempaa terveyttä!

Kurkumalatte - tehokastakin tehokkaampi tulehduksen hillitsijä

Kurkuma ja inkivääri ovat mitä parhaimpia tulehdusta hillitseviä mausteita ja tässä aromikkaassa juomassa ne yhdistyvät ihanalla tavalla kanelin ja vaniljan makuihin. Jos kahvin liiallinen juonti on Sinulle ongelma, kokeilepa korvata osa siitä kurkumalattella. Itse tykkään juoda tätä illalla – yöunien viemisen sijasta se rentouttaa kehoa ja tainnuttaa näin ihanan syvään uneen...

 

 

Kurkumalatte

noin 3 dl kookosmaitoa (tai muuta kasvismaitoa)

½ -1 tl kurkumajauhetta

½ tl inkiväärijauhetta

½ tl Ceylon kanelia

¼ tl aitoa vaniljajauhetta

ripaus mustapippuria myllystä

¼ - ½ tl hunajaa

 

Kuumenna kookosmaito kattilassa kiehumispisteeseen, älä keitä. Sammuta liesi ja vispaa mausteet lämpimän maidon joukkoon. Makeuta hunajalla ja nauti hetimmiten sekoitellen silloin tällöin juomisen aikana, jotta mausteet eivät painu pohjalle.

Itsenäisyyspäivän juhlistaa herkullinen mustikka-vanilja raakakakku

Itsenäisyyspäivä lähestyy ja tässä vaiheessa on jo kiva suunnitella, mitä hyvää tarjoaa perheelle ja/tai ystäville sen juhlistamiseksi. Herkullinen ja terveellisistä raaka-aineista valmistuva raakakakku sopii hyvin tähän tarkoitukseen.

Meidän perheessä raakakakuista tykätään tosi paljon ja olenkin kehitellyt niitä monenlaisia. Mietin, mikä niistä sopisi itsenäisyyspäivän teemaan ja nopeasti tajusin, että tietenkin mustikka-vanilja raakakakku, jossa on kauniit sinivalkoiset värit.

Raakakakuissa kannattaa panostaa laadukkaisiin raaka-aineisiin. Perusraaka-aineena on cashew-pähkinä, joka sisältää paljon proteiinia, kuituja, hyviä rasvoja sekä vitamiineja ja mineraaleja. Tähän aikaan vuodesta täytyy käyttää joko pakastemarjoja tai marjajauheita; itse käytän ainakin tällä hetkellä pakastemarjoja, sillä innostuin viime kesänä keräämään niitä pakastimen täyteen.

Paras kakkuvuoka raakakakun valmistukseen on Lékuén silikoninen irtopohjavuoka, jota löytyy halkaisijaltaan kahta eri kokoa: 15 cm ja 23 cm. Raakakakun voi tottakai tehdä myös perinteiseen irtopohjavuokaan, mutta silloin vuoan reunat kannattaa vuorata kalvolla (esim. ihan perinteisestä piirtoheitinkalvosta voi leikata sopivan levyisiä suikaleita), jotta kakun saa ehjänä irrotettua vuoasta.

Raakakakun pohjan ja täytteen saa helpoiten tehtyä tehokkaalla blenderillä; itselläni on Vitamix, joka on varsin kallis laite, mutta hintansa arvoinen, jos sille on enemmän käyttöä. Itselläni blenderi on eniten käyttämäni kodinkone, sillä käytän sitä joka ikinen päivä vähintään kerran :) Jos et omista blenderiä, voit yrittää tehdä kakkumassan myös sauvasekoittimella. En ole koskaan kokeillut, mutta olen kuullut, että onnistuu kohtalaisesti myös sillä.

Mustikka-vanilja raakakakku (pieni kakku, halkaisija n. 15cm) 

 

Pohja:

2 dl kaurahiutaleita

1 1/2 dl kookoshiutaleita

4-5 tuoretta taatelia (voit käyttää myös kuivattuja, mutta liota niitä tällöin

vedessä noin tunti ennen käyttöä)

(1 rkl kookosöljyä)

ripaus hyvälaatuista luonnonsuolaa

 

Täyte:

3 dl cashewpähkinöitä (liotettuna vedessä 1-4 tuntia)

1 1/2 dl kookoskermaa

1 1/2 dl kaakaovoita (voi osittain tai kokonaan korvata kookosöljyllä)

3 rkl (luomu) hunajaa (voi korvata agave siirapilla tms.)

yhden limetin mehu

1/2 tl vaniljajauhetta

(1 tl psylliumjauhetta)

1 1/2 - 2 dl mustikoita

 

Aloita raakakakun valmistus pohjamassan valmistuksesta. Laita kaikki pohjan ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi. Jos massa jää liian irtonaiseksi, lisää siihen kookosöljyä massaa sitomaan. Painele massa irtopohjavuoan pohjalle tasaiseksi kerrokseksi. Laita vuoka jääkaappiin täytteen valmistamisen ajaksi ja puhdista blenderin kulho. 

 

Jos käytät raakakakun valmistuksessa kaakaovoita, laita se pienessä kulhossa vesihauteeseen sulamaan (kuumaa vettä sisältävän kattilan päälle kulho, jossa kaakaovoi sulaa pikkuhiljaa; älä kuumenna vettä liikaa, jotta kaakaovoin arvokkaat ravintoaineet eivät tuhoudu). Myös kookosöljy on usein kiinteää ja täytyy tällöin sulattaa, mutta se sulaa huomattavasti kaakaovoita nopeammin.

 

Laita blenderin kulhoon liotetut cashewpähkinät, kookoskerma, hunaja ja limetin mehu ja blendaa seos silkkisen hienoksi. Ota tässä vaiheessa noin 1/4 seoksesta erilliseen astiaan. Lisää blenderin kulhoon jääneeseen seokseen sulatetut mustikat (jos siis käytät jäisiä) ja jatka sekoittamista, kunnes se on taas silkkisen hienoa. Älä laita marjoista irronnutta mehua, jotta täytteestä ei tule liian löysää. Lisää seokseen blenderin käydessä ohuena nauhana noin 3/4 sulatetusta kaakovoista/kookosöljystä (älä tässä vaiheessa sekoita täysillä, äläkä kauaa). Seoksen kuuluu olla juoksevaa, sillä kaakovoi jähmettää massan. Jos se kuitenkin on liian löysää, voi siihen laittaa sekaan vähän psylliumia; lisää tällöin psyllium aivan viimeiseksi, äläkä sekoita enempää kuin psylliumin sekoittumiseksi on tarpeen. Kaada mustikkainen täyte vuokaan pohjamassan päälle ja laita pakastimeen jähmettymään. Puhdista blenderin kulho.

 

Laita lopuksi erillisessä astiassa oleva täytemassa blenderin kulhoon. Lisää siihen vaniljajauhe ja sekoita täytteen joukkoon. Lisää loppu kaakaovoi/kookosöljy ohuena nauhana samoin kuin mustikkatäytteeseen. Kaada vaniljatäyte hienoisesti jähmettyneen mustikkatäytteen päälle ja laita vuoka takaisin pakastimeen. Anna jähmettyä kunnolla; saa pakastua kohmeiseksi, jotta on helpompi irrottaa vuoasta, kannattaa myös leikata paloiksi kohmeisena. Voit myös pakastaa raakakakun myöhempää käyttöä varten; ota tällöin sulamaan vähintään tunti ennen kakun syömistä. Raakakakku säilyy jääkaapissa muutaman päivän.

 

Jos haluat tehdä isomman kakun (halkaisija noin 23cm) tee pohja ja täyte kaksinkertaisena.

 

 

Makoisia herkutteluhetkiä :)