Motivointia tulehduksen hillintään

Ennen kuin menen itse asiaan eli todellisten terveysherkkujen reseptien jakamiseen, koen tarpeelliseksi antaa Sinulle tietoa matala-asteista tulehdusta aiheuttavista tekijöistä. Kun tietää, miksi jotain olisi hyvä tehdä, tulee se ainakin omalla kohdallani varmemmin tehdyksi.

Olin itse aikaisemmassa elämässäni sokeriaddikti, joka tiukan paikan tullen korvasi lounaan karkilla. Sen mukainen oli olotilakin; kärsin pahasta ummetuksesta, väsymyksestä, masennuksesta, iho-ongelmista, toistuvista flunssista ym. ikävistä oireista. Nämä ovat kaikki merkkejä kehossa jatkuvasti jylläävästä matala-asteisesta tulehduksesta, joka ajan myötä johtaa vakavampien sairauksien syntyyn. Pikkuhiljaa olen toipunut kaikista näistä oireista kokeilemalla mitä moninaisimpia keinoja. Tie ylös on ollut kuoppainen, mutta tulosten saavuttaminen on kannustanut jatkamaan J

Jos minulta kysytään, sokeri on kaiken pahan alku ja juuri – mutta se ei ole ainut matala-asteisen tulehduksen aiheuttaja. Tulehdus johtuu etupäässä välttämättömien omega-rasvahappojen (omega-6 ja omega-3) vääristyneestä suhteesta. Kehomme valmistaa omega-6 rasvahapoista tulehdusta edistäviä paikallishormoneja ja omega-3 rasvahapoista tulehdusta hillitseviä paikallishormoneja. Molempia tarvitaan, mutta ongelmaksi on koitunut liiallinen omega-6 rasvahappojen saanti suhteessa omega-3 rasvahappojen saantiin. Paikallishormonit säätelevät mm. kehon lukuisia entsyymitoimintoja, verisuonten seinämien joustavuutta (millä on keskeinen vaikutus mm. verenpaineeseen) ja solujen jakautumista (myös perintöaineksemme DNA:n jakautumista). Vaikutukset kehossa ovat siis todella laajat.

Matala-asteisen tulehduksen synnyssä merkittävä rooli on myös nk. hapetusstressi-ilmiöllä, joka onkin vähän haastavampi selkokielellä selittää. Oleellisinta on ymmärtää maksan rooli hapetusstressin synnyssä. Maksa on kehomme puhdistuslaitos ja sen puhdistusreaktioissa syntyy nk. happiradikaaleja, jotka ovat  äärimmäisen vahingollisia terveydellemme. Maksan toimintakyvystä riippuu, kuinka paljon näitä happiradikaaleja syntyy ja kuinka hyvin kehomme pystyy näitä radikaaleja muuntamaan takaisin ei-haitalliseen muotoon.

Käyn alla yksityiskohtaisemmin läpi rasvahappoepätasapainoon ja hapetusstressiin johtavia syitä.

1.       Kasviöljyjen runsas käyttö suhteessa kalaperäisten omega-3 –rasvojen saantiin

Rypsiöljy, rapsiöljy, auringonkukkaöljy jne jne... Kuinka moni tunnustaa käyttävänsä näitä ruoanlaitossa? Entä kuinka paljon arvelet saavasi niitä sellaisenaan tai muunneltuna valmiista ja puolivalmiista eineksistä, margariineista, kekseistä, kakuista, sipseistä, karkeista... Vastaus on, että todennäköisesti aika paljon. Entä kuinka usein syöt villinä kasvanutta rasvaista kalaa raakana tai äärimmäisen hellävaraisesti valmistettuna? Todennäköisesti harvoin/ et koskaan... Omega-3 –rasvahappoja saa toki kasvilähteistäkin (kuten chia- ja pellavansiemenistä), mutta näiden ongelmana on se, että emme pysty niitä sellaisenaan hyödyntämään, vaan kehomme täytyy muuntaa ne toiseen muotoon; ja tämä muunnosprosessi on heikko. Kaiken tämän seurauksena useimmilla meistä rasvahappojen suhde on päälaellaan ja tämän seurauksena tulehdusta edistäviä paikallishormoneja valmistuu paljon enemmän kuin tulehdusta hillitseviä sellaisia.


2.       Stressi

Miellämme stressaantuneeksi yleensä ihmisen, jolla on monta rautaa tulessa ja sen vuoksi mieletön kiire tai ihmisen, jolla on erinäisistä syistä huolia ja henkisiä paineita. Ja totta, nämä ihmiset ovat usein äärimmäisen stressaantuneita johtuen tekijöistä, jotka tulevat kehon ulkopuolelta. Sen lisäksi stressiä aiheuttavat kehon sisäiset tekijät, kuten

·         jatkuvasti ylös alas sahaava verensokeri, johtuen runsaasta sokeri- ja valkoviljatuotteiden käytöstä

·         riittämätön lepo

·         huono suolen toiminta, johtuen usein liian vähäisestä kuitujen saannista ja veden juonnista

·         ravintoainepuutokset

·         kehon happamuus (pahimpina happamoittajina sokeri, liha sekä maito- ja viljatuotteet)

·         jne.

Kehollemme ei ole merkitystä sillä, aiheutuuko stressi ulkoisista vai sisäisistä tekijöistä, vaan kaikenlainen stressi yhtäläisesti vaikuttaa maksaan häiriten sen arvokasta puhdistustyötä. Ja tästä taas aiheutuu hapetusstressiä ja matala-asteista tulehdusta.  Myös korkealla sykkeellä harjoitettava liikunta aiheuttaa hapetusstressiä!

 
3.       Alkoholi ja lääkkeet

Jokainen meistä on varmastikin tietoinen siitä, että alkoholin runsas nauttiminen kuormittaa maksaa. Samaa tekee lääkkeiden runsas käyttö. Ne stimuloivat maksan toimintaa, jolloin keholle vaarallisia happiradikaaleja syntyy entistäkin enemmän.

4.       Runsas kemikaaleille altistuminen

Saamme kehollemme vieraita aineita

·         ilmasta, jota hengitämme

·         vedestä, jota juomme

·         ruoasta, jota syömme (lisäaineet, torjunta-ainejäämät jne.) sekä

·         tuotteista, joita laitamme ihollemme.

Kaikki nämä kuormittavat maksaa ja jälleen kerran häiritsevät sen puhdistustoimintaa aiheuttaen hapetusstressiä ja sitä myötä matala-asteista tulehdusta.

 
5.       Kuonaantunut aineenvaihdunta ja vääristynyt suoliston bakteerikanta

Ulkoisista lähteistä saamiemme kemikaalien lisäksi kehoomme tulee myrkkyjä elimistön sisäisistä toiminnoista. Aineenvaihduntatuotteet (esim. virtsahappo) ja haitallisten suolistobakteerien jätökset päätyvät yhtälailla kuormittamaan maksaa heikentäen maksan toimintaa ja edistäen matala-asteisen tulehduksen syntyä.

Tässä esimakua siitä, kuinka monimutkaisesta asiasta matala-asteisessa tulehduksessa on kyse. Yritin parhaani mukaan selittää asian niin yksinkertaisesti kuin mahdollista ja sinä voit nyt arvioida onnistuinko siinä hyvin, huonosti vai hyvin huonosti J Niin tai näin, toivon että kaikki tämä tieto kannustaa sinua tekemään muutoksia elämääsi, ja tämän myötä annat kehollesi mahdollisuuden voida paremmin tulevaisuudessa. Olen itse elävä esimerkki siitä, että se todellakin kannattaa!

Matala-asteista tulehdusta aiheuttavien tekijöiden vastapainoksi listaan sinulle pian keinoja, joilla tulehdusta on helppo hillitä – pysythän siis kuulolla J

Helppo ja nopeasti valmistuva kanttarelli-kvinoapannu

Elämä lapsiperheessä on usein hektistä ja ruoka täytyy saada pöytään nopeasti. Meillä tytär oli tänään menossa kaverinsa synttäreille ja sitä ennen piti taikoa maittavaa terveellistä pikaruokaa masujen täytteeksi. Pakasteesta löytyi viime kesän kanttarellisatoa ja jääkaapissa oli aikaisemmin keitettyä kvinoaa, joten niistä sai pikapikaa kyhättyä ravinteikkaan kanttarelli-kvinoapannun. Kvinoa on olennainen osa kasvisruokavaliota, sillä se on täydellinen kasvisproteiinin lähde sisältäen kaikki välttämättömät aminohapot. Jos kvinoa on Sinulle uusi tuttavuus, suosittelen lämpimästi kokeilemaan sitä. Itse syön sitä lähes päivittäin.

Olennainen osa matala-asteista tulehdusta hillitsevää ruokavaliota on tulehdusta hillitsevien mausteiden käyttö. Tällaisia mausteita ovat kurkuma, inkivääri ja valkosipuli. Upotan näitä mausteita nykyään lähes ruokaan kuin ruokaan ja tähänkin ruokaan ne sopivat erinomaisesti. Kookoskerma pehmentää mukavasti mausteiden makua.

Ruoka valmistuu kätevästi paistinpannussa, siististi ilman valtavaa tiskivuorta. Lisäät vain aineksia pannuun yksi toisensa jälkeen ja ruoka valmistuu kädenkäänteessä J

Resepti

ruokalusikallinen kookoskermaa + pieni loraus vettä

1 tl kurkumaa

1 tl jauhettua inkivääriä (tai 1 rkl tuoretta hienona raasteena)

2 valkosipulinkynttä hienonnettuna

1 sipuli hienonnettuna

2 dl pieniksi kuutioiksi pilkottuja kanttarelleja (tai mitä tahansa muuta sientä, esim. herkkusieniä)

3 dl valmiiksi keitettyä kvinoaa

1 – 1 ½ dl kookoskermaa

1 tl hyvälaatuista luonnonsuolaa

ripaus mustapippuria myllystä
nippu persiljaa hienonnettuna

 

Kuumenna paistinpannussa miedolla lämmöllä pieni määrä kookoskermaa ja vettä ja laita siihen hetkeksi  kuullottumaan kurkuma, inkivääri ja hienonnettu valkosipuli. Lisää hienonnettu sipuli ja jatka kuullottamista muutama minuutti (lisää vähän vettä, jos tarpeen). Lisää pannulle sienikuutiot ja hauduta niitä muutama minuutti, kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää tämän jälkeen kvinoa ja kookoskerma ja kuumenna kiehuvaksi. Älä tässä vaiheessa enää keitä, jotta kvinoa ei muutu puuromaiseksi. Mausta valmis ruoka suolalla, mustapippurilla ja tuoreella persiljalla. Tarjoile tuoresalaatin kanssa.

 

Halutessasi voit lisätä ruokaan eläinproteiinia, esim. tonnikalaa tai kanakuutioita. Tämän nopeammaksi ruoanlaitto ei enää tule, joten pidä resepti mielessä silloin, kun ruoanlaitolle ei ole montaa minuuttia aikaa!

Lämmintä ja ravitsevaa linssikeittoa talven kylmyyteen

Olen innoissani saadessani aloittaa blogitaipaleeni jakamalla Sinulle yhden lempikeittoni reseptin; kyseessä on linssikeitto. Valmistan tätä meidän perheessä aika usein, eikä kukaan näytä siihen onneksi kyllästyvän J Keitto maistuu myös meidän perheen pienimmille! Talvi on parasta lämpimien keittojen aikaa, sillä kun ulkona on kylmä, kaipaa keho jotain lämmintä.

Linssikeitto on yksi ravitsevimmista kasviskeitoista, sillä linssit sisältävät lähes 25% proteiinia, paljon vatsaa ja suolistoa hellivää kuitua sekä keholle välttämättömiä mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia ja magnesiumia.

Linssikeitto on helppo valmistaa minkälaisista linsseistä tahansa ja sitä voi kerralla tehdä isomman määrän, sillä maku on seuraavana päivänä entistäkin parempi. Sitä voi valmistaa minkälaisista linsseistä tahansa. Itse käytän tavallisimmin mustia Beluga-linssejä tai vihreitä linssejä; tällä kertaa käytin näitä linssejä. Linssien keittoaikaa voi lyhentää huomattavasti liottamalla niitä vedessä muutaman tunnin, tai vaikkapa yön yli.

Valmistettaessa keittoa matala-asteista tulehdusta hillitsevien periaatteiden mukaisesti, on huomion arvoista, että keittoa tehdessä ei käytetä ollenkaan rasvaa. Normaalisti sipuli kuullotetaan öljyssä, mutta kuullotuksen voi yhtä hyvin tehdä pienessä määrässä vettä.

Monet meistä karttavat suolaa, sillä meitä on peloteltu sen verenpainetta nostavasta vaikutuksesta. Teollinen suola, josta kaikki keholle tärkeät mineraalit on puhdistettu pois, nostaakin verenpainetta, mutta luonnollinen suola (puhdistamaton merisuola tai ruususuola) on keholle enemmänkin hyväksi kuin haitaksi. Jos siis kaapistasi löytyy purkki teollista pöytäsuolaa, suosittelen heti alkuun vaihtamaan sen luonnolliseen suolaan.

Resepti:

4 dl (luomu)linssejä

1 sipuli

12 dl vettä

1-2 tl hyvälaatuista luonnonsuolaa

1 rkl kuivattua timjamia

1 iso porkkana tai 2 pientä

1 purkki (luomu)tomaattimurskaa

 

Huuhdo linssit hyvin siivilässä ja liota niitä halutessasi muutama tunti (voit hyvin käyttää myös liottamatta, tällöin keittoaika vaan pidempi). Pilko sipuli pieniksi kuutioiksi ja kuullota noin 3 litran kokoisen kattilan pohjalla pienessä vesitilkassa muutaman minuutin ajan. Lisää kattilaan vesi ja kuumenna kiehuvaksi. Tämän jälkeen lisää kiehuvaan veteen ensin mausteeksi suolaa ja timjamia ja sen jälkeen linssit. Keitä linssejä hiljalleen kannen alla linsseistä riippuen noin 10-20 minuuttia. Pilko tällä välin porkkanat pienen pieniksi kuutioiksi ja lisää ne sitten linssien joukkoon. Jos liotit linssejä useamman tunnin, voit lisätä porkkanakuutiot samaan aikaan linssien kanssa. Jatka keittämistä noin 10 minuuttia. Lisää tomaattimurska ja keitä vielä noin 5 minuuttia. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa. Halutessasi voit lopuksi soseuttaa keittoa hieman sauvasekoittimella (itse tykkään tehdä näin, mutta se ei ole välttämätöntä).


Bon appetit :)





Tervetuloa seuraamaan Herkuttelua hyvällä omallatunnolla -blogia

Olen iloinen, että olet päätynyt lukemaan blogiani - kiitokset siitä!

Ensisijainen tarkoitukseni on jakaa täällä herkullisia reseptejä, joita käytän jokapäiväisessä ruoanlaitossani ja siinä sivussa antaa terveysvinkkejä. Olen viittä vaille valmis ravintoneuvoja, mikä toivottavasti vakuuttaa sinut siitä, että tiedän mistä kirjoitan ja ajattelen kirjoituksillani Sinun parastasi. Lisäksi kirjoitan kokemuksesta, sillä en suosittele muille mitään, mitä en ole ensin kokeillut itse.

Alkuun muutama sana minusta... Olen 40-vuotias perheenäiti, joka toden teolla innostui ravitsemusasioista lasten syntymän jälkeen. Lasten hyvinvointi ja terveys ovat lähellä sydäntäni ja sen vuoksi suuri missioni on omalta osaltani auttaa vähentämään mm. lasten sokerinkulutusta. Sokeri on mielestäni kaiken pahan alku ja juuri, mutta silti elämän ei tarvitse olla niin ankeaa, ettei se sisällä herkuttelua ollenkaan. Päinvastoin - perheessäni syödään jälkiruoaksi raakakakkua jopa aamiaisella :) Kaikkeen on tarjolla terveellisempi vaihtoehto!

Ryhdyin muutama kuukausi sitten kasvissyöjäksi ja sitä päätöstä en ole näiden kuukausien aikana katunut kertaakaan. Perheelleni teen silti edelleen myös liharuokia, sillä ketään ei voi pakottaa kasvissyöjäksi, vaan siksi ryhdytään omasta vapaasta tahdosta. Aina voi silti lisätä ruokavalioonsa kasviksia, vaikka sen ohella lihaa söisikin.

Itse olen kasvissyöjä puhtaasti terveydellisistä syistä (vaikka en tosin vähättele ympäristövaikutuksiakaan ja eläinten kohtelua) ja sen vuoksi joustan niissä kohdin, missä se terveydellisistä näkökohdista on tarpeellista; esimerkiksi otan edelleen päivittäin lisäravinteena kalaöljyä omega-3 rasvahappojen riittävän saannin turvaamiseksi ja suoliston kunnon ylläpitämiseksi nautiskelen gelatiinia (joka on peräisin eläinten luista) enemmän tai vähemmän säännöllisesti. Sinuakin tulen todennäköisesti kannustamaan luulienten tekoon tai vähintäänkin käyttämään gelatiinia valmiina lisäravinteena ;)

Kasvissyöntiin liittyy väärin toteutettuna puutostilojen riski. Yleisin ongelma on proteiinien riittämätön saanti, joten kiinnitän resepteissäni erityistä huomiota kasvisproteiinien monipuoliseen hyödyntämiseen. Toinen ongelma on huonojen rasvojen liiallinen saanti. Kasviöljyjä pidetään viattomina, mutta saamme useimmista niistä suuren määrän omega-6 rasvahappoja, jotka ylläpitävät jatkuvaa tulehdustilaa kehossa. Tulehdusta aiheuttavien omega-6 rasvahappojen ja tulehdusta hillitsevien omega-3 rasvahappojen vääristynyt suhde ja sen aiheuttama matala-asteinen tulehdus on lähes kaikenlaisten terveysongelmien ja sairauksien taustalla. Kyse on siis äärimmäisen tärkeästä asiasta! Ja omega-6 rasvahappoja on kaikkialla!

Noudatan itse erityistä matala-asteista tulehdusta hillitsevää kasvisruokavaliota, jossa minimoidaan kasviöljyjen käyttö. Kyseisen ruokavalion erityispiirteistä voit tarkemmin lukea englannin kielellä

Forks Over Knives -sivustolta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö rasvoja olisi tärkeää saada. Päinvastoin, ihmiskeho tarvitsee hyviä rasvoja samaan tapaan kuin auton moottori; kuten monessa muussakin asiassa, laatu ratkaisee! Ruokavalioon on erittäin tärkeää sisällyttää päivittäin kylmäpuristettuja (mielellään luomulaatuisia) oliivi- ja kookosöljyjä sekä hyviä rasvoja sisältäviä pähkinöitä ja/tai siemeniä ja avokadoa.

Olen itse vakuuttunut, että minulla riittää tällä blogi-sivustolla kirjoiteltavaa :) Toivottavasti nämä aihepiirit kiinnostavat myös Sinua. Palaan pian asiaan herkullisten reseptien merkeissä. Otan mielelläni vastaan myös kirjoitusehdotuksia aiheista, joista Sinä haluaisit lisätietoja - ole siis rohkeasti yhteyksissä, jos tarvetta ilmenee.

Parhain terveisin,

Kirsi